Pour aller plus loin, tu peux aussi consulter d’autres sources d’information sur l’alimentation!
Attention cependant à la crédibilité de celle-ci. Méfie-toi lorsque…
Dans cette première section, tu pourras prendre conscience de ce que tu manges et mieux répondre à la question Quoi manger?
Le Guide alimentaire canadien mentionne que la variété est tout aussi importante que la proportion de chacun des groupes alimentaires.
Cette image inspirée de l’assiette santé proposée par le Guide alimentaire canadien permet d’imager ces concepts de proportions et de variété. Les prochains paragraphes détaillent les recommandations nutritionnelles qui s’appliquent à toi concernant cette assiette santé de même que les boissons et les aliments ultra-transformés.
Les légumes et les fruits fournissent des fibres, vitamines, minéraux, composés phytochimiques et un pourcentage élevé en eau. Pour ces raisons, ils devraient avoir une place importante tous les jours dans ton alimentation.
Les pigments responsables de la couleur des légumes et des fruits renferment chacun des éléments bénéfiques pour la santé : vitamines, minéraux et composés antioxydants.
Inspire-toi de ce tableau pour varier davantage ce groupe alimentaire.
Toutes les façons sont bonnes pour les manger : frais, cuits, surgelés, en compote, en conserve, prêts à manger, séchés.
Important : Les jus de fruits purs à 100 % ne sont pas considérés comme une portion de fruits. Ils sont dépourvus des fibres normalement présentes dans le fruit entier. Les fibres ralentissent l’absorption des sucres dans l’organisme et permettent de mieux contrôler la glycémie.
Toutes les cellules de notre corps contiennent des protéines. Pour tirer le maximum de ce groupe, le Guide alimentaire canadien suggère de consommer une plus grande proportion d’aliments protéinés d’origine végétale qu’animale. Ces aliments d’origine végétale contiennent des fibres (sauf le tofu) et peu de gras saturés, ce qui est bénéfique pour la santé cardiovasculaire.
Inspire-toi de ce tableau pour varier ce groupe alimentaire tout en respectant ta pratique alimentaire.
Les grains entiers gagnent à être connus pour leur contenu en fibres, glucides complexes, vitamines et minéraux. Ceux-ci contiennent tous les éléments du grain, contrairement aux grains raffinés qui perdent le son, et donc les fibres, et le germe lors du processus de transformation. Or, c’est dans le germe qu’on retrouve une bonne partie des vitamines et minéraux.
La majorité des Canadiennes et Canadiens consomment seulement la moitié de leurs besoins en fibres. Pourtant, celles-ci sont bénéfiques pour diminuer les risques de cancer du côlon, diabète de type 2, maladies du cœur, accident vasculaire cérébral et constipation.
Qu’est-ce qu’un grain entier?
Comment s’assurer qu’un aliment est à base de grains entiers?
La classification NOVA permet de séparer les différents aliments dans quatre groupes distincts selon leur degré de transformation. Dans le groupe 4, on y retrouve les aliments ultra-transformés.
Ceux-ci sont riches en gras, sel, sucre et additifs. Tout aliment peut faire partie d’une saine alimentation, mais on mange ceux-ci exceptionnellement pour compléter une alimentation équilibrée et variée. À toi de voir si tu peux réduire ta consommation de ces aliments que tu manges fréquemment :
La valeur nutritive de certains aliments peut varier énormément. Pour faire de meilleurs choix, vise le moins de sucre possible par portion et pour les:
*Attention à l’ajout de fibres nouvelles (inuline + bale d’avoine). Elles augmentent le pourcentage de fibres, mais n’ont pas les mêmes bienfaits que les grains entiers.
Réfère-toi à la section suivante sur les boissons afin de porter un regard critique sur ta consommation de boissons ultra-transformées.
L’eau, qu’elle soit du robinet ou en bouteille, est la boisson par excellence pour bien s’hydrater. On devrait s’y tourner la majorité du temps pour étancher notre soif. Réfère-toi à l’image suivante pour constater les boissons à prioriser.
Il est important de boire de l’eau plusieurs fois par jour pour éviter la déshydratation qui peut entraîner mal de tête, problèmes de concentration, urines foncées, peau sèche, constipation, fatigue et crampes musculaires.
Tu ne sembles pas consommer de l’eau très souvent. Assure-toi d’en boire plusieurs fois par jour. L’eau naturelle, gazéifiée ou aromatisée sans sucre ni édulcorant sont des options saines qui permettent de varier.
Pour boire de l’eau régulièrement : traîne une bouteille d’eau réutilisable partout où tu vas, fais-toi des rappels sur ton téléphone ou utilise une application.
La limite quotidienne en caféine est de 400 mg par jour (~ 3 petites tasses de café).
Ces boissons sont nutritives et sans sucre ajouté. Après l’eau, elles sont de bons choix.
Le jus de fruit pur à 100 %, le lait aromatisé, les boissons végétales aromatisées et les eaux vitaminées sucrées sont à consommer à l’occasion puisqu’elles ajoutent du sucre inutilement à l’alimentation.
Que penser des...
Boissons sportives ? Elles sont conseillées seulement lors d’une pratique sportive d’endurance de plus d’une heure ou bien pour les personnes qui suent beaucoup lors d’une activité physique. Sinon, choisis l’eau. Lorsque nécessaire, prépare ta propre boisson pour éviter les longues listes d’ingrédients du commerce :
Ce sont des boissons d’exception. Elles contiennent des édulcorants (sucralose, aspartame, acésulfame K, sorbitol, etc.) qui entretiennent inutilement le goût pour la saveur sucrée et qui pourraient avoir un effet néfaste sur le microbiote intestinal.
Ce sont des boissons d’exception. Elles n’apportent aucun nutriment et leur contenu élevé en sucres ajoutés augmente les risques de carie dentaire, diabète de type 2, maladies cardiovasculaires et stéatose hépatique.
Pour avoir un meilleur portrait de la saine alimentation, il ne suffit pas de seulement tenir compte des aliments consommés, mais aussi des habitudes entourant l’alimentation.
Un horaire de repas régulier te permet d’avoir l’occasion de manger trois repas par jour. Cela permet un meilleur contrôle de l’appétit durant la journée et rend plus stables l’énergie et la concentration. Tout en respectant ta faim, il faut s’offrir l’occasion de manger en évitant de sauter des repas.
Es-tu du type matin pressé, pas faim en me levant ou long trajet à venir?
Elles permettent d’éviter les baisses d’énergie dans la journée, le grignotage ou de manger trop aux repas suivants. Elles sont une alliée pour te soutenir jusqu’au prochain repas, surtout si elles sont riches en fibres et en protéines : crudités, fruits, produits céréaliers à grains entiers… accompagnés d’une source de protéines (houmous, yogourt, fromage, beurre d’arachides ou de noix, etc.)
Prendre des repas en bonne compagnie permet d’échanger avec les autres, de se rapprocher et de découvrir de nouveaux aliments sains. C’est aussi une occasion de partager des traditions alimentaires et rendre la vie agréable !
Cuisiner soi-même permet de contrôler la quantité de sel, de gras et de sucre que l’on utilise. Il est aussi plus facile de choisir des ingrédients sains et de moins dépendre des produits ultra-transformés.
Trucs pour gagner du temps :
Utilise les restants pour faire un deuxième repas réinventé
Cuisine en plus grande quantité et congèle en portions individuelles
Prépare certains ingrédients en plus grande quantité pour les repas des prochains jours
Lave et coupe des légumes au retour de l’épicerie
Cuisine des légumes congelés ou pré-préparés
Utilise des appareils pour te faciliter la vie
Garde-toi des provisions saines sous la main
Essayer de nouvelles recettes permet de découvrir de nouvelles saveurs et, qui sait, certains talents cachés!
L’alimentation intuitive est une approche qui vise à développer une relation saine avec la nourriture et avec son corps. On vise l’écoute de ses besoins.
Voici les 10 principes de l’alimentation intuitive tirés du site web de Karine Gravel, nutritionniste et docteure en nutrition, qui utilise cette approche. Les principes détaillés sont ceux pour lesquels tu pourrais entamer une réflexion afin de développer une relation plus saine avec l’alimentation.
Principe 1 : Rejeter la mentalité des diètes amaigrissantes qui crée de faux espoirs
Principe 2 : Se permettre de manger tous les aliments souhaités
Principe 3 : Cesser de catégoriser les aliments comme étant bon ou mauvais
Principe 4 : Honorer sa faim lorsqu’elle est modérée
Principe 5 : Considérer sa sensation de satiété pour savoir quand cesser de manger
Principe 6 : Découvrir la satisfaction et le plaisir de manger
Principe 7 : Vivre ses émotions sans nécessairement utiliser la nourriture
Principe 8 : Honorer sa santé et ses papilles gustatives par ses aliments préférés
Principe 9 : Respecter son corps tel qu’il est au moment présent
Ce principe souligne l’importance d’apprendre à aimer son corps et à s’accepter tel qu’on est. Il n’a pas été questionné.
Principe 10 : Être physiquement actif par plaisir, et non pour perdre du poids
Ce principe encourage la découverte des bienfaits de bouger autre que pour brûler les calories ou essayer de changer ton apparence physique. Il n’a pas été questionné.
Si tu souhaites explorer plus en profondeur l’alimentation intuitive, mais que tu ne sais pas par où commencer, n’hésite pas à consulter une nutritionniste qui utilise cette approche.